La grasa parda es un tipo de tejido graso que, en vez de guardar energía, la gasta para producir calor. Se enciende sobre todo con el frío. Los adultos la tenemos, aunque en poca cantidad, y cuando se activa el cuerpo quema algo más de energía. ¿Adelgaza? Poco: el efecto existe y está medido, pero es pequeño y en los estudios hizo falta pasar horas de frío suave cada día. Aquí tienes qué es, dónde está, cómo la activa el frío y qué puedes esperar de verdad si te metes en agua fría.
Un apunte antes de seguir: esto es información general, no consejo médico. Si tienes un problema de corazón, la tensión alta sin controlar o mala circulación en manos y pies, consulta con tu médico antes de exponerte al frío intenso.
Qué es la grasa parda
El cuerpo tiene dos tipos principales de grasa. La blanca es la que conocemos: almacena energía y es la que se acumula en la tripa o en las caderas. La parda, o grasa marrón, hace casi lo contrario. Sus células están llenas de mitocondrias, y ese hierro es lo que le da el color.
Esas mitocondrias tienen una proteína llamada UCP1 (o termogenina) que les permite quemar grasa y azúcar para producir calor directamente, sin pasar por el temblor. Por eso se habla de «termogénesis sin tiritar»: el cuerpo se calienta desde dentro antes de que empieces a temblar.
Durante décadas se pensó que solo la tenían los bebés, que la necesitan para no perder calor, y que desaparecía al crecer. En abril de 2009, el New England Journal of Medicine publicó tres estudios en el mismo número que lo cambiaron: con escáneres PET-TAC, encontraron grasa parda activa en adultos sanos. Uno de ellos, el del grupo de Aaron Cypess, la localizó en una franja que va de la parte delantera del cuello hasta el tórax.
Cómo la activa el frío
Cuando la piel nota frío, el sistema nervioso manda la señal a la grasa parda para que empiece a producir calor. Es una respuesta automática y llega antes que el escalofrío.
El estudio del grupo de Wouter van Marken Lichtenbelt, en Maastricht, lo enseña bien. Midieron a 24 hombres sanos en una habitación a 22 °C y después a 16 °C. Con frío, la grasa parda apareció activa en 23 de los 24. A 22 °C, en ninguno. Y un detalle que se repite en otros trabajos: en los hombres con sobrepeso estaba bastante menos activa que en los delgados.
¿Cuántas calorías quema la grasa parda?
Aquí es donde conviene bajar las expectativas. El estudio más citado sobre si se puede «entrenar» la grasa parda es el de Takeshi Yoneshiro y Masayuki Saito, en Japón, publicado en 2013. Primero vieron que dos horas a 19 °C subían el gasto de energía, y que la subida era mayor cuanto más grasa parda activa tenía cada persona.
Luego pusieron a un grupo de voluntarios con poca grasa parda a pasar dos horas al día a 17 °C durante seis semanas. Al final tenían más grasa parda activa, gastaban más energía con el frío y habían perdido algo de grasa corporal.
Es un resultado real y bonito. Pero fíjate en la dosis: dos horas diarias de frío suave, todos los días, durante mes y medio, para un cambio modesto en un grupo pequeño de personas. Eso no se parece en nada a tres minutos en agua fría dos veces por semana.
Entonces, ¿el frío adelgaza?
Como método para perder peso, no. El frío activa la grasa parda y sube el gasto de energía mientras dura, y los estudios lo confirman. Lo que no confirman es que unas cuantas sesiones de frío a la semana muevan la báscula de forma que se note.
Si tu objetivo es perder grasa, lo que más pesa sigue siendo lo de siempre: cómo comes, cuánto te mueves y cómo duermes. Lo mismo pasa con el calor, y lo contamos en si la sauna adelgaza: el peso que se pierde sudando es agua y vuelve al beber.
Usa el frío por cómo te hace sentir y para recuperar, no para quemar grasa.
Baño de hielo, ducha fría y grasa parda
Un baño de hielo es un frío muy distinto al de esos estudios: mucho más intenso y mucho más corto. El cuerpo responde con fuerza, se nota en la respiración y en el corazón, pero no hay datos que permitan decir cuánta grasa parda «enciende» un baño de unos minutos ni si eso se traduce en algo a largo plazo.
Lo honesto es contarlo así: el baño de hielo tiene sentido por otras razones, como la sensación de frescor después de entrenar o las agujetas, y lo explicamos con sus estudios en los beneficios del baño de hielo. Si te interesa empezar por algo más suave, en ducharse con agua fría tienes cómo hacerlo poco a poco, y en el método Wim Hof qué hay de cierto en la parte de la respiración.
En nuestras sesiones usamos agua entre 3 y 8 °C y lo normal es estar dentro entre 2 y 3 minutos. La primera vez, 1 o 2. Nunca como reto de aguante: salir antes de tiempo también cuenta.
Cómo activar la grasa parda sin pasarlo mal
Si lo que buscas es activarla, lo que funcionó en los estudios fue el frío suave y mantenido, no el extremo. En la práctica eso se parece a estar algo fresco durante un rato, sin abrigarte de más, sin llegar a tiritar con fuerza y sin que te quite el sueño.
No hace falta comprar nada ni seguir ningún protocolo raro. Y si no te apetece pasar frío, tampoco te pierdes gran cosa: el efecto sobre el peso es pequeño en cualquier caso.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik el frío está dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: baño de hielo de 20 minutos por 17 €, o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría y 4 de reposo. Lo planteamos para recuperar y para sentirte mejor después de entrenar, no como un método para adelgazar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la grasa parda?
Es un tipo de tejido graso que quema energía para producir calor, en lugar de almacenarla como la grasa blanca. Sus células tienen muchas mitocondrias con una proteína, la UCP1, que les permite calentar el cuerpo sin tiritar. En los adultos se ha visto sobre todo entre la parte delantera del cuello y el tórax.
¿Cómo se activa la grasa parda?
Sobre todo con el frío. Cuando la piel nota frío, el sistema nervioso le manda la señal y empieza a producir calor. En los estudios, bastó con estar en una habitación a 16-19 °C durante un par de horas para verla activa en casi todos los voluntarios.
¿Pasar frío adelgaza?
Muy poco. El frío activa la grasa parda y sube algo el gasto de energía, pero en los estudios hizo falta pasar dos horas diarias de frío suave durante seis semanas para lograr una pérdida de grasa modesta. Para perder peso pesan mucho más la alimentación, el movimiento y el descanso.
¿El frío quema calorías?
Sí, algunas: el cuerpo gasta energía para mantener su temperatura, primero con la grasa parda y después tiritando. Pero la cantidad es pequeña en comparación con lo que mueve la comida o el ejercicio, y no hay datos de que unos minutos en agua fría cambien eso.
Fuentes: van Marken Lichtenbelt W. D. et al., «Cold-activated brown adipose tissue in healthy men», New England Journal of Medicine, 2009. Cypess A. M. et al., «Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans», New England Journal of Medicine, 2009. Virtanen K. A. et al., «Functional brown adipose tissue in healthy adults», New England Journal of Medicine, 2009. Yoneshiro T. et al., «Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans», Journal of Clinical Investigation, 2013.
