¿Frío o calor para el dolor muscular? Depende de qué te duela y de cuándo empezó. Para un golpe o una torcedura de hace unas horas, el frío alivia el dolor. Para un músculo rígido, una contractura o un dolor de espalda que no viene de un golpe, suele sentar mejor el calor. Y para las agujetas de después de entrenar valen los dos, con algún matiz que verás abajo. Aquí tienes cómo decidir, qué dicen los estudios y cuándo conviene dejarse de remedios caseros e ir al médico o al fisio.
Un apunte antes de empezar: esto es información general para personas sanas que hacen deporte. Si el dolor es fuerte, va a más o no sabes de dónde viene, que te vea un profesional.
Qué hace el frío en un músculo dolorido
El frío estrecha los vasos de la zona y ralentiza el tejido. Según la revisión de Gerard Malanga y su equipo sobre terapias de frío y calor, publicada en 2015, sus efectos son menos dolor, menos flujo de sangre, menos hinchazón y menos espasmo muscular. Se nota rápido: el frío adormece.
La misma revisión es clara con un detalle que se suele olvidar. La evidencia de buenos ensayos que respalde el frío después de una lesión aguda es limitada. Funciona para el dolor del momento, pero eso no quiere decir que la lesión se cure antes.
Por eso las recomendaciones para lesiones de partes blandas han cambiado. La propuesta PEACE & LOVE, publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2019, pide proteger la zona los primeros días, elevarla, comprimirla, evitar los antiinflamatorios y volver poco a poco a cargarla. Y recuerda que el hielo, por mucho que se use, tiene poca evidencia de calidad detrás.
Qué hace el calor
El calor hace lo contrario: abre los vasos, aumenta el flujo de sangre y hace el tejido más elástico. Por eso alivia la sensación de rigidez y ayuda a que un músculo tenso se suelte.
Donde mejor está estudiado es en el dolor de espalda. Una revisión Cochrane de 2006, con nueve ensayos y más de mil participantes, encontró evidencia moderada de que una faja de calor reduce un poco el dolor y la discapacidad a corto plazo en el dolor lumbar agudo y subagudo, y que añadir ejercicio lo mejora más. Para el frío en la espalda no encontró datos suficientes para sacar conclusiones.
El calor tiene un límite claro: no lo uses sobre una zona recién golpeada o muy hinchada. Ahí más sangre es justo lo que no quieres.
Frío o calor: cómo decidir
Si te has dado un golpe, te has torcido el tobillo o notas un tirón con hinchazón en las últimas 48 horas, frío. Unos minutos, con un paño entre la piel y el hielo, y protegiendo la zona.
Si el músculo está rígido, cargado o con una contractura que no viene de un golpe, o tienes dolor de espalda sin lesión clara, calor. Una ducha caliente, una bolsa de agua caliente o una sesión de sauna.
Si son agujetas, los dos ayudan y aquí los estudios no se ponen de acuerdo. Malanga recoge ensayos en los que el calor alivió las agujetas más que el frío. En cambio, en un estudio de 2015 con cien personas que hicieron sentadillas durante quince minutos, el grupo de Jerrold Petrofsky vio que aplicar frío o calor justo al terminar evitaba casi toda la pérdida de fuerza (perdieron un 4 % frente al 24 % del grupo que no hizo nada), y que para el dolor de los días siguientes ganaba el frío.
Si dudas, empieza por lo que te siente mejor. Con las agujetas no hay una respuesta única, y lo que cuenta es que te ayude a moverte con normalidad al día siguiente.
Golpe reciente, frío. Rigidez o tensión, calor. Agujetas, lo que mejor te siente.
¿Y el baño de hielo o la sauna?
Son la versión «de cuerpo entero» de lo mismo. La revisión Cochrane de 2012 sobre la inmersión en agua fría después del ejercicio encontró menos dolor muscular a las 24, 48, 72 y 96 horas que no hacer nada, aunque con estudios pequeños y de baja calidad. Lo contamos con calma en beneficios del baño de hielo.
La sauna encaja en la parte del calor: sirve para soltar la sensación de cuerpo rígido después de entrenar. Y el contraste alterna los dos: en nuestras sesiones usamos agua entre 3 y 8 °C y dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría y 4 de reposo. Tienes cómo hacerlo y por qué en recuperación muscular con frío, calor y contraste.
Lo que ninguno de los dos hace es tratar una lesión. Un baño de hielo no cura un tirón, y una sauna no arregla una contractura que lleva semanas. Si te duele algo concreto, ve antes al fisio.
Cuándo ir al médico o al fisio
Ni el frío ni el calor sustituyen a un diagnóstico. Pide que te vean si no puedes apoyar o mover la zona, si se hincha mucho o aparece un moratón grande, si notas hormigueo o pérdida de fuerza, si el dolor te despierta por la noche o si no mejora en unos días.
Y unas reglas de seguridad para casa: el hielo nunca directo sobre la piel, el calor templado y nunca dormirte con una manta eléctrica o una bolsa caliente encima. Si tienes problemas de sensibilidad o de circulación, consulta antes de usar cualquiera de los dos.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik el frío y el calor están dentro del club donde ya entrenas, por sesión: baño de hielo de 20 minutos por 17 €, sauna de 30 minutos por 20 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. Usamos el frío y el calor para recuperar después de entrenar, no para tratar lesiones: si tienes un dolor que no es de cansancio, que lo mire antes un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para el dolor muscular, frío o calor?
Depende del dolor. Para un golpe o una torcedura reciente, frío, porque alivia el dolor del momento. Para un músculo rígido, una contractura o un dolor de espalda sin lesión, calor, porque relaja el tejido. Para las agujetas valen los dos.
¿Cuándo poner frío y cuándo calor?
Frío en las primeras 48 horas después de un golpe, una torcedura o un tirón con hinchazón. Calor cuando hay rigidez o tensión y no hay hinchazón ni golpe reciente. Nunca calor sobre una zona recién lesionada o muy hinchada.
¿Es bueno el calor para el dolor muscular?
Sí, sobre todo para la rigidez y la tensión, porque aumenta el flujo de sangre y hace el tejido más elástico. En el dolor de espalda agudo hay evidencia moderada de que una faja de calor reduce un poco el dolor a corto plazo.
¿El hielo sirve para las agujetas?
Ayuda a que duelan menos: un estudio de 2015 encontró que el frío, aplicado justo después o al día siguiente, aliviaba el dolor mejor que el calor, y la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular de los días siguientes. Otros trabajos dan ventaja al calor, así que vale el que mejor te siente.
Fuentes: Malanga G. A., Yan N., Stark J., «Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury», Postgraduate Medicine, 2015. French S. D. et al., «Superficial heat or cold for low back pain», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006. Dubois B., Esculier J. F., «Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE», British Journal of Sports Medicine, 2020. Petrofsky J. S. et al., «Cold vs. heat after exercise: is there a clear winner for muscle soreness», Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. Bleakley C. et al., «Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
