Un foam roller es un cilindro de espuma que usas para masajearte tú mismo, apoyando el peso del cuerpo sobre él y rodando despacio por el músculo. Antes de entrenar sirve sobre todo para ganar algo de movilidad sin perder fuerza, y después alivia la sensación de dolor y de piernas cargadas. Los efectos son pequeños, pero reales y baratos: abajo tienes seis ejercicios para hacer al terminar y cómo usarlo sin hacerte daño.
Un apunte antes de empezar: esto es información general para personas sanas que hacen deporte. Si tienes una lesión, varices, problemas de circulación o un dolor que no se va, consulta con un fisioterapeuta antes de usarlo.
Para qué sirve el foam roller
La idea es la de un masaje, solo que el masajista eres tú y la presión la pone tu peso. En inglés lo llaman self-myofascial release, liberación miofascial autoinducida, y en castellano también se le dice rodillo de espuma o rulo.
Para esta guía usamos tres trabajos que tienes enlazados al final, y lo que dicen es más modesto que lo que prometen los vídeos. La revisión de Scott Cheatham y su equipo, de 2015, reunió 14 estudios y concluyó que el rodillo mejora el rango de movimiento a corto plazo sin restar rendimiento al músculo, y que después de un esfuerzo intenso puede ayudar con las agujetas y con la pérdida de rendimiento de los días siguientes. Un metaanálisis posterior, el de Tobias Wiewelhove y sus colegas en 2019, con 21 estudios, lo resume en una frase: los efectos son pequeños y a veces despreciables, pero pueden ser relevantes en algunos casos, como ganar flexibilidad o reducir la sensación de dolor muscular.
Traducido: no va a cambiar tu forma física, pero cinco minutos con el rodillo pueden hacer que llegues más suelto al calentamiento o más ligero al día siguiente.
Antes o después de entrenar
Las dos opciones valen, pero hacen cosas distintas.
Antes, como parte del calentamiento, el metaanálisis de Wiewelhove encontró una mejora pequeña de la flexibilidad (alrededor de un 4 %) y del sprint (menos de un 1 %), sin efecto relevante en el salto ni en la fuerza. Es decir, te suelta sin quitarte potencia, algo que no siempre pasa con los estiramientos largos justo antes de entrenar.
Después, como recuperación, el mismo trabajo vio que el rodillo amortiguaba algo la pérdida de fuerza y de velocidad de los días siguientes y reducía la percepción de dolor muscular. El estudio de Gregory Pearcey y su equipo, de 2015, es de los más citados: ocho hombres hicieron diez series de diez sentadillas, y cuando usaron el rodillo justo después, a las 24 y a las 48 horas, notaron menos dolor en los cuádriceps y rindieron mejor en sprint y en salto que cuando no lo usaron.
Si solo vas a usarlo en un momento, los autores del metaanálisis se inclinan por el calentamiento. Si lo que te molesta son las piernas cargadas del día siguiente, úsalo al terminar y otra vez al día siguiente.
6 ejercicios con foam roller para después de entrenar
La técnica es la misma en todos: apoya el músculo sobre el rodillo, sostén parte del peso con los brazos o con la otra pierna, y rueda despacio de un extremo a otro del músculo. Cuando encuentres un punto más cargado, quédate encima unos segundos respirando tranquilo hasta que notes que cede. Debe molestar algo, nunca doler hasta el punto de que aprietes los dientes.
1. Gemelos
Sentado en el suelo, coloca el rodillo bajo las pantorrillas y levanta la cadera apoyando las manos detrás. Rueda desde el tobillo hasta justo debajo de la rodilla. Para más presión, cruza una pierna sobre la otra. Es el que más agradecen quienes corren o juegan al pádel.
2. Isquiotibiales
Misma postura, con el rodillo bajo la parte de atrás del muslo. Rueda desde encima de la rodilla hasta el glúteo, sin pasar por la parte de atrás de la rodilla. Gira la pierna un poco hacia dentro y hacia fuera para cubrir todo el músculo.
3. Cuádriceps
Boca abajo, apoyado en los antebrazos como en una plancha, con el rodillo bajo la parte delantera de los muslos. Rueda desde la cadera hasta encima de la rodilla. Es el ejercicio que usaron en el estudio de Pearcey tras las sentadillas.
4. Glúteos
Siéntate sobre el rodillo, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínate hacia el lado de la pierna cruzada. Muévete en círculos pequeños. Suele ser donde más puntos cargados aparecen después de un día de sentadillas o de carrera.
5. Cara externa del muslo
Tumbado de lado con el rodillo bajo el lateral del muslo, apoya la pierna de arriba delante en el suelo para repartir el peso. Aquí hay que ir con suavidad: es una zona que suele molestar mucho y apretar más no la suelta antes. Rueda entre la cadera y encima de la rodilla.
6. Espalda alta
Boca arriba, con el rodillo a la altura de los omóplatos, las manos detrás de la cabeza y la cadera en el suelo o un poco levantada. Rueda solo por la zona de las costillas, entre los omóplatos y la base del cuello. No lo pases por la zona lumbar: ahí no hay costillas que protejan y es mejor no cargar la columna.
Errores habituales
- Rodar deprisa, de arriba abajo, como quien plancha. Despacio funciona mejor y se aguanta mejor.
- Apretar hasta que duela mucho. Más dolor no es más efecto; el músculo se defiende y se tensa.
- Pasarlo por articulaciones, huesos o la parte de atrás de la rodilla.
- Usarlo sobre una zona con un golpe reciente, un moratón o una posible rotura. Si dudas entre sobrecarga y rotura, primero que te vean.
- Pensar que sustituye al descanso. No lo hace; dormir bien y dejar días suaves pesan mucho más, como contamos en recuperación activa.
Liso o con relieve, duro o blando
Para empezar, un rodillo liso de densidad media. Los de relieve y los muy duros aprietan más y pueden ser demasiado los primeros días. El metaanálisis de Wiewelhove comparó también el rodillo de suelo con los rodillos de mano (los de barra que se pasan con las manos) y vio una tendencia a mejores resultados en la recuperación de fuerza con el de suelo. Los dos sirven; el de suelo deja que el peso del cuerpo haga el trabajo.
Cómo encaja con el resto de tu recuperación
El rodillo es una herramienta de cinco minutos, al final de la sesión o en casa al día siguiente. Para una semana dura, el calor y el frío dan otro tipo de alivio. Si dudas cuál te conviene según lo que notas, lo tienes en frío o calor para el dolor muscular, y si son agujetas, en cómo quitar las agujetas.
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el foam roller?
Para darte un masaje tú mismo con el peso del cuerpo. Antes de entrenar mejora un poco la movilidad sin restar fuerza, y después reduce la sensación de dolor muscular y ayuda a rendir algo mejor los días siguientes. Los efectos son pequeños, pero se notan.
¿Es mejor usar el foam roller antes o después de entrenar?
Las dos opciones sirven. Antes, como parte del calentamiento, es donde la evidencia es algo más clara. Después, ayuda con las agujetas y las piernas cargadas, sobre todo si lo repites al día siguiente.
¿Cuánto tiempo hay que usar el foam roller?
No hace falta mucho: unos minutos en total, rodando despacio cada músculo de un extremo a otro y parando unos segundos en los puntos más cargados. Mejor poco y a menudo que una sesión larga de vez en cuando.
¿Duele usar el foam roller?
Debe molestar algo en los puntos cargados, pero no doler hasta tensarte. Si duele mucho, reparte más peso con los brazos o con la otra pierna. Si hay un golpe, un moratón o una posible lesión, no lo uses ahí.
Fuentes: Cheatham S. W. et al., «The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review», International Journal of Sports Physical Therapy, 2015. Pearcey G. E. et al., «Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures», Journal of Athletic Training, 2015. Wiewelhove T. et al., «A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery», Frontiers in Physiology, 2019.
