Las desventajas reales de la sauna son pocas y casi todas se evitan: deshidratación y mareo al salir, el riesgo que añade el alcohol, unas pocas cardiopatías en las que está contraindicada, un bajón temporal de la calidad del semen si se usa mucho y el picor en pieles con dermatitis atópica. Para un adulto sano que bebe agua, no bebe alcohol y sale cuando el cuerpo se lo pide, el riesgo es bajo.
Casi todo lo que se publica sobre la sauna habla de sus beneficios. Aquí vamos al revés: qué efectos negativos de la sauna están documentados, a quién afectan y qué hacer para que no te toquen. Para lo bueno ya tienes la guía de beneficios de la sauna para la salud.
Lo que sigue resume estudios publicados y no sustituye a una consulta: si tienes alguna enfermedad diagnosticada, tu médico sabe cosas de ti que ningún artículo sabe.
Lo que dice la evidencia, en una frase
Una revisión clásica sobre los riesgos de la sauna (Hannuksela y Ellahham, American Journal of Medicine, 2001) concluye que la sauna la toleran bien la mayoría de adultos y niños sanos, y que los problemas graves se concentran en dos sitios: unas pocas enfermedades del corazón y el alcohol. A eso se suma lo que le pasa a cualquiera que sude mucho sin beber. Estas son las siete desventajas que conviene conocer.
1. Deshidratación
En la sauna sudas mucho y no lo notas del todo, porque el sudor se evapora en el aire seco. Si entras ya con poca agua en el cuerpo, por ejemplo justo después de un entreno largo, sales con más déficit del que crees. Señales típicas: sed fuerte, dolor de cabeza y orina oscura en las horas siguientes. La solución es aburrida y funciona: beber antes, beber entre tandas y no usar la sauna para «soltar peso» antes de una pesada o un partido.
2. Mareo o bajada de tensión al salir
El calor dilata los vasos sanguíneos de la piel. Al ponerte de pie de golpe después de varios minutos sentado, la sangre tarda un momento en volver a repartirse y puede llegar el mareo o la vista nublada. Por eso conviene levantarse despacio, sentarse fuera si notas el bajón y no encadenar tandas largas sin pausa. Si te mareas dentro, se sale. No hay premio por aguantar.
3. Alcohol: la combinación que sí es peligrosa
Es el riesgo mejor documentado. La revisión de Hannuksela señala que beber alcohol durante la sauna aumenta el riesgo de bajada de tensión, arritmias y muerte súbita, y recomienda evitarlo. Un estudio forense finlandés (Kenttämies y Karkola, Journal of Forensic Sciences, 2008) revisó las muertes ocurridas en saunas de Finlandia entre 1990 y 2002: fueron menos de 2 por cada 100.000 habitantes al año, un hecho raro en un país con unos 2 millones de saunas, pero la mitad de los fallecidos estaba bajo los efectos del alcohol. La regla es simple: sauna y alcohol, nunca en el mismo rato.
4. Ciertas enfermedades del corazón
La misma revisión de 2001 enumera las contraindicaciones claras: angina de pecho inestable, infarto reciente y estenosis aórtica grave. En cambio, considera que la sauna es segura para la mayoría de personas con cardiopatía estable o un infarto antiguo. Lo que no te dice ningún artículo es en qué grupo estás tú: si tienes algo de corazón o tomas medicación para la tensión, pregunta a tu cardiólogo antes de convertir la sauna en rutina. Para la población general, la relación entre sauna y corazón que más se ha estudiado es la contraria, la de los beneficios (revisión de Laukkanen y colaboradores en Mayo Clinic Proceedings, 2018).
5. Fertilidad masculina, mientras dure el uso intensivo
Los testículos funcionan mejor un poco por debajo de la temperatura corporal, y el calor repetido se nota. En un estudio de la Universidad de Padua (Garolla y colaboradores, Human Reproduction, 2013), 10 hombres sanos hicieron dos sesiones de sauna finlandesa por semana, de 15 minutos a 80-90 °C, durante tres meses. Al final, el recuento y la movilidad de los espermatozoides habían bajado de forma clara; seis meses después de dejar la sauna, todo había vuelto a la normalidad. La revisión de 2001 concluía que la sauna no influye en la fertilidad; este estudio lo matiza para el uso intensivo y continuado. Es una muestra pequeña, pero el mensaje práctico es útil: si estáis buscando un embarazo, compensa bajar la frecuencia durante esos meses.
6. Embarazo: consulta antes
El calor excesivo en el embarazo se vigila porque una temperatura central de 39 °C o más se asocia a riesgo para el feto. Una revisión sistemática de 2019 (Ravanelli y colaboradores, British Journal of Sports Medicine) recogió los estudios disponibles y en ninguno se alcanzó ese umbral con sauna seca a unos 70 °C durante un máximo de 20 minutos. Es un dato tranquilizador, pero no es un permiso general: cada embarazo es distinto y la decisión es de tu matrona o tu ginecóloga, no de un blog.
7. Picor en la dermatitis atópica
A la mayoría la sauna no le reseca la piel. La excepción que recoge la literatura es la dermatitis atópica: el sudor puede aumentar el picor. Si es tu caso, prueba con una tanda corta, dúchate con agua templada al salir y observa cómo reacciona tu piel en las horas siguientes.
Y una falsa expectativa: no adelgaza
No es un riesgo, pero sí la desventaja que más decepciona. Lo que marca la báscula después de una sesión es agua, y vuelve en cuanto bebes. Lo explicamos con detalle en si la sauna adelgaza o es un mito.
Cómo reducir los riesgos en una sesión normal
En las sesiones de Nordik usamos un protocolo pensado para que estas desventajas no aparezcan, y es el mismo que te recomendaríamos en cualquier sauna:
- Tandas de 10 a 13 minutos en la sauna finlandesa. La que instalamos en los clubs trabaja a unos 80 °C; si es tu primera vez, quédate en la parte corta.
- Una pausa fuera entre tandas, sentado y con agua. En los 30 minutos de una sesión de sauna caben dos tandas de unos 10 minutos con su pausa.
- Nada de alcohol antes ni durante.
- Levantarse despacio al terminar cada tanda.
- Salir en cuanto haya mareo, náusea o palpitaciones. El protocolo está a la vista en la sala para que no tengas que recordarlo.
Si además quieres alternar con frío, la sesión de contraste junta sauna y baño de hielo en Madrid en los clubs donde está Nordik, y se reserva por sesión: la de sauna sola son 30 minutos por 20 €.
Preguntas frecuentes
¿Qué efectos negativos tiene la sauna?
Los documentados son la deshidratación, el mareo o la bajada de tensión al salir, el riesgo añadido si se combina con alcohol, el picor en personas con dermatitis atópica y una bajada temporal de la calidad del semen con un uso intensivo. En unas pocas enfermedades del corazón, como la angina inestable o un infarto reciente, está contraindicada.
¿Se puede ir a la sauna después de beber alcohol?
No. El alcohol en la sauna aumenta el riesgo de bajada de tensión, arritmias y muerte súbita, y en un estudio finlandés la mitad de las muertes ocurridas en saunas fueron de personas bajo sus efectos. Si has bebido, deja la sauna para otro día.
¿La sauna afecta a la fertilidad masculina?
Con un uso intensivo, sí, de forma temporal. En un estudio con 10 hombres que hicieron dos sesiones semanales durante tres meses, bajaron el recuento y la movilidad de los espermatozoides, y todo volvió a la normalidad seis meses después de dejarla. Si buscáis un embarazo, conviene reducir la frecuencia.
¿Cuánto tiempo seguido se puede estar en la sauna?
Entre 10 y 13 minutos por tanda es un buen margen en una sauna finlandesa, con una pausa fuera para beber agua antes de la siguiente. Si te mareas o te notas mal antes de ese tiempo, sal: el tiempo correcto es el que tu cuerpo tolera bien ese día.
Fuentes: Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118-126 (PubMed). Kenttämies A, Karkola K. Death in sauna. J Forensic Sci. 2008;53(3):724-729 (PubMed). Garolla A et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Hum Reprod. 2013;28(4):877-885 (PubMed). Ravanelli N et al. Heat stress and fetal risk. Br J Sports Med. 2019;53(13):799-805 (PubMed). Laukkanen JA et al. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121 (PubMed).
