¿Hay que hacer estiramientos después de entrenar? La respuesta corta: sí, si quieres ganar movilidad o simplemente te sienta bien bajar pulsaciones así, pero no esperes que te quiten las agujetas. La mayor revisión que hay sobre el tema, con doce estudios y más de 2.000 personas, concluye que estirar antes o después apenas cambia el dolor muscular de los días siguientes. Aquí tienes para qué sirven de verdad, qué estiramientos hacer después de entrenar o de correr, cuánto mantener cada uno y qué hacer con el resto de tu recuperación.
Un apunte antes de empezar: esto es información general para personas sanas que hacen deporte, no consejo médico ni de fisioterapia. Si tienes una lesión o dolor que no se va, consúltalo con un profesional.
¿Sirven los estiramientos después de entrenar?
Sirven, pero para menos cosas de las que se suele creer. Esto es lo que dice la evidencia:
- Agujetas: casi nada. La revisión Cochrane de 2011 juntó doce estudios. Estirar después del ejercicio redujo el dolor del día siguiente en torno a un punto sobre cien. En el estudio más grande, con 2.377 participantes, estirar antes y después bajó el pico de dolor de la semana unos cuatro puntos sobre cien. Los autores lo califican de efecto muy pequeño, sin importancia práctica.
- Movilidad: sí. Estirar aumenta el rango de movimiento. El efecto de una sesión suelta dura poco, menos de media hora; lo que se acumula es la constancia a lo largo de las semanas.
- Lesiones: sin efecto claro. Una revisión sistemática de 2016 no encontró que el estiramiento estático previniera lesiones en general.
- Sensación: aquí está buena parte de su valor. Diez minutos de estiramientos suaves ayudan a cerrar el entrenamiento, bajar el ritmo y fijarte en qué zona tienes más cargada.
La lectura honesta: estira por la movilidad y porque te ayuda a desconectar, no como remedio para las piernas cargadas. Si lo que buscas es eso, lo tienes en cómo quitar las agujetas.
¿Estirar antes o después de entrenar?
Depende del tipo de estiramiento. Antes de entrenar va mejor el estiramiento dinámico (balanceos de pierna, zancadas con giro, movilidad de cadera), porque prepara sin quitar fuerza. El estiramiento estático, el de mantener la postura quieto, encaja mejor después.
La revisión de 2016 lo midió: mantener un estiramiento estático 60 segundos o más por músculo justo antes de un esfuerzo redujo el rendimiento en torno a un 4,6 %; por debajo de 60 segundos, en torno a un 1 %. Y cuando después del estiramiento se hacía un calentamiento dinámico, el efecto desaparecía. Traducido: antes, calentamiento en movimiento y estiramientos cortos si te apetecen; después, los estáticos con calma.
Estiramientos después de entrenar: los que merecen la pena
Seis estiramientos sencillos que cubren las zonas que más se cargan en casi cualquier deporte. No hace falta hacerlos todos cada día: elige los de los músculos que has trabajado.
- Cuádriceps de pie. Apoyado en una pared, lleva el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo. Rodillas juntas y cadera hacia delante, sin arquear la espalda.
- Isquiotibiales. Sentado en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada, inclínate desde la cadera hacia el pie de la pierna estirada. La espalda larga; no hace falta tocar la punta.
- Gemelos contra la pared. Manos en la pared, una pierna atrás con el talón en el suelo y la rodilla estirada. Para el sóleo, repite con la rodilla de atrás un poco doblada.
- Glúteo en «cuatro». Tumbado boca arriba, cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las dos piernas al pecho.
- Flexor de cadera en zancada. Una rodilla en el suelo y la otra pierna delante en ángulo recto. Empuja suave la cadera hacia delante hasta notarlo en la parte delantera del muslo de atrás.
- Pecho y hombros. Antebrazo apoyado en el marco de una puerta a la altura del hombro; gira el cuerpo hacia el otro lado. Útil tras días de tren superior o de pádel.
El punto justo es notar tensión, nunca dolor. Si pincha, reduce el recorrido.
Estiramientos después de correr
Si vienes de correr, céntrate en gemelos y sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y flexor de cadera: los cinco primeros de la lista. Son las zonas que más trabajan en la zancada. Y no estires en frío tras parar en seco: camina unos minutos antes y estira con el cuerpo todavía caliente. Para el resto de la recuperación del corredor tienes la guía de recuperación muscular para runners.
¿Cuánto tiempo mantener cada estiramiento?
La referencia más usada es la del American College of Sports Medicine: sumar unos 60 segundos por ejercicio en cada grupo muscular principal, al menos dos días por semana. Puedes hacerlo en una sola postura o repartirlo en varias series cortas, por ejemplo tres de veinte segundos. Respira despacio, suelta el aire en cada serie y no rebotes.
Con seis ejercicios, eso son siete u ocho minutos. Si solo tienes tres, dedica esos minutos a las zonas que más has cargado.
Estirar no quita las agujetas. Lo que te da es movilidad con la constancia y unos minutos para cerrar el entrenamiento con calma.
¿Qué es la vuelta a la calma y hace falta?
La vuelta a la calma son los minutos de actividad suave con los que terminas: trotar despacio, caminar o pedalear sin carga, y después estirar. Una revisión de 2018 sobre el tema concluye que no mejora de forma clara el rendimiento del día siguiente ni reduce las agujetas, y que tampoco previene lesiones. Sí ayuda a que el pulso y la respiración bajen de forma gradual en lugar de parar de golpe.
Así que no es obligatoria, pero tiene sentido tras un esfuerzo intenso, sobre todo si vas a conducir o a sentarte justo después. Si quieres ir un paso más allá, la recuperación activa de los días siguientes es la otra mitad.
Lo que de verdad recupera (y dónde encajan los estiramientos)
Los estiramientos son un complemento. Lo que más pesa en la recuperación es aburrido y conocido: dormir, comer suficiente, repartir bien la carga de entrenamiento y moverte suave los días de descanso. Lo explicamos por orden de importancia en los métodos de recuperación deportiva, y el sueño tiene su propia guía: sueño y recuperación deportiva.
Encima de esa base, el frío y el calor son las herramientas que la gente usa para sentir las piernas más ligeras: el baño de hielo para la sensación de descarga tras un esfuerzo duro y la sauna para soltar y desconectar. Son compatibles con los estiramientos: estira al terminar de entrenar y deja el frío o el calor para después.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik la recuperación está dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio. La sesión de contraste dura 45 minutos: dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de baño de hielo y 4 de reposo, siempre terminando en frío, y cuesta 32 €, IVA incluido. Si solo quieres una parte, el baño de hielo son 20 minutos por 17 € y la sauna, 30 minutos por 20 €. Los estiramientos, antes de entrar: diez minutos en la sala y listo.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno estirar después de entrenar?
Sí, para ganar movilidad con la constancia y para cerrar el entrenamiento con calma. Lo que no hace es quitar las agujetas: en una revisión de doce estudios, estirar después del ejercicio redujo el dolor del día siguiente alrededor de un punto sobre cien, un efecto sin importancia práctica.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
La referencia del American College of Sports Medicine es sumar unos 60 segundos por ejercicio, al menos dos días por semana. Puedes hacerlo de una vez o en varias series cortas, por ejemplo tres de veinte segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor.
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Antes conviene el estiramiento dinámico, en movimiento, dentro del calentamiento. El estático, el de mantener la postura, encaja mejor después: mantenerlo 60 segundos o más justo antes de un esfuerzo puede restar algo de rendimiento si no calientas en movimiento después.
¿Qué estiramientos hacer después de correr?
Gemelos y sóleo contra la pared, cuádriceps de pie, isquiotibiales, glúteo en cuatro y flexor de cadera en zancada. Camina unos minutos antes de empezar para no estirar en frío tras parar en seco.
Fuentes: Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J., «Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. Behm D. G. et al., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. Garber C. E. et al., «ACSM position stand: quantity and quality of exercise», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Van Hooren B., Peake J. M., «Do We Need a Cool-Down After Exercise?», Sports Medicine, 2018.
