La variabilidad de la frecuencia cardiaca, o HRV, es la pequeña diferencia de tiempo que hay entre un latido y el siguiente: el corazón no late como un metrónomo, y esa variación cambia según lo descansado o cargado que esté tu cuerpo. Medida cada mañana en las mismas condiciones, te sirve para ver si has recuperado del entrenamiento: si tu HRV cae por debajo de tu media habitual durante un par de días, toca un día suave. No hay un número bueno para todo el mundo; lo que cuenta es compararte contigo.
Un apunte antes de empezar: esto es información para personas sanas que entrenan, no una herramienta de diagnóstico. Si tu reloj te da valores que te preocupan o notas palpitaciones, mareos o falta de aire, habla con tu médico.
Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca
Si tu reloj dice que tienes el pulso a 60, parece que el corazón late una vez por segundo exacto. No es así. Entre un latido y otro puede haber 950 milisegundos, luego 1.020, luego 980. Esa oscilación es la variabilidad, y en inglés se abrevia HRV (heart rate variability).
Quien la regula es el sistema nervioso autónomo, la parte que funciona sin que la controles. Tiene dos ramas que tiran en sentido contrario: la que te activa (la del estrés, la que acelera) y la que te frena y te pone en modo descanso, que llega al corazón a través del nervio vago. Cuando estás descansado y tranquilo manda la segunda, y el ritmo se vuelve más variable. Cuando estás cansado, estresado o incubando algo, el cuerpo se queda más en modo alerta y la variabilidad baja.
Hay muchas formas de calcularla, y el documento de referencia que fijó cómo medirla lo publicaron en 1996 las sociedades europea y norteamericana de cardiología. La que usan casi todas las aplicaciones y relojes deportivos es el RMSSD, una medida de cuánto cambia el intervalo de un latido al siguiente. Se expresa en milisegundos: más alto suele indicar más predominio del modo descanso.
Para qué sirve el HRV si entrenas
Sirve para responder a una pregunta que el cuerpo no siempre contesta claro: ¿estoy listo para apretar hoy o mejor voy suave?
El estudio que más se cita en esto es el de Antti Kiviniemi y su equipo, de 2007. Dividieron a 26 hombres sanos en tres grupos durante cuatro semanas. Uno siguió un plan fijo de carrera, con cuatro sesiones intensas y dos suaves a la semana. Otro decidía cada día según su HRV de la mañana: si la variabilidad se mantenía o subía, sesión intensa; si caía por debajo de su referencia o bajaba dos días seguidos, sesión suave o descanso. El tercero no entrenó. El grupo guiado por el HRV mejoró más su velocidad máxima de carrera (0,9 km/h frente a 0,5) y fue el único que subió de forma clara su consumo máximo de oxígeno.
La idea de fondo es colocar los días duros cuando el cuerpo puede aprovecharlos, sin entrenar menos en el total de la semana.
Cuál es un HRV normal
Es la pregunta que todo el mundo hace y la que peor respuesta tiene. La variabilidad cambia mucho de una persona a otra: con la edad, con la genética, con la forma física y hasta con el aparato que la mide. Dos personas igual de sanas pueden tener valores que se doblan. La revisión de Fred Shaffer y J. P. Ginsberg de 2017 recoge rangos de referencia, pero dejan claro que dependen del método, de la duración de la medida y de la población estudiada.
Por eso compararte con el HRV de un amigo, o con una tabla de internet, no te dice casi nada. Lo útil es tu propia línea base: tu media de las últimas semanas, medida siempre igual.
Cómo medir tu HRV para que sirva
Lo que más arruina el dato es medir cada día de una forma distinta, mucho más que el aparato que uses. Unas pautas sencillas:
- Mide al despertar, antes de levantarte del todo, del café o de mirar el móvil.
- Siempre en la misma postura: tumbado o sentado, pero la misma cada día.
- Entre uno y cinco minutos, respirando con normalidad, sin forzar respiraciones lentas.
- Si tu reloj o tu anillo lo miden durante la noche, vale igual; lo que no vale es mezclar las dos fuentes.
- Una banda de pecho es más precisa que la muñeca, pero la constancia importa más que la precisión.
Y no te fíes de un día suelto. Daniel Plews y sus colegas, que trabajan con atletas olímpicos de Nueva Zelanda, recomiendan mirar la media de siete días, porque el valor diario se mueve mucho por cosas que no tienen nada que ver con el entrenamiento.
Cómo leer tus datos
| Lo que ves | Qué suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|
| HRV dentro de tu rango habitual | Has asimilado bien la carga | Sigue con lo que tenías previsto |
| Un día bajo y el resto normal | Ruido: una mala noche, una cena tarde, un día de estrés | No cambies el plan por un solo dato |
| Por debajo de tu rango dos días seguidos | El cuerpo no está recuperando al ritmo de la carga | Sesión suave o descanso, como en el estudio de Kiviniemi |
| Media de siete días bajando semana a semana | Fatiga acumulada | Revisa carga, sueño y estrés antes de seguir sumando |
Ojo con un detalle: en deportistas muy entrenados, el HRV puede bajar en épocas de mucha forma, y también subir cuando están cansados. Plews lo describió en atletas de élite. Para la mayoría de gente que entrena tres o cuatro días a la semana no es lo habitual, pero recuerda que el número acompaña a cómo te encuentras, no lo sustituye.
Lo que baja el HRV sin que entrenes
El HRV responde a todo lo que carga al cuerpo, no solo a las pesas o a los kilómetros. Martin Buchheit, en su revisión de 2014 sobre cómo usar la frecuencia cardiaca para seguir el entrenamiento, insiste en leerlo junto al contexto. En la práctica, lo que más lo mueve fuera del gimnasio es:
- Dormir poco o mal.
- El alcohol, sobre todo la noche anterior.
- Una época de estrés en el trabajo o en casa.
- Estar empezando a ponerte malo, a veces un día antes de notarlo.
- Viajes, cambios de horario y días de mucho calor.
Por eso, si tu HRV cae sin que hayas entrenado más, la respuesta no siempre está en el plan de entrenamiento. A veces está en la hora a la que te acuestas; en sueño y recuperación deportiva tienes por dónde empezar.
Qué hacer un día de HRV bajo
Bajar la intensidad sin desaparecer. Un rodaje muy suave, bici tranquila, movilidad o un paseo largo ayudan más que el sofá, como explicamos en recuperación activa. Si tienes una sesión dura prevista, muévela un día.
Y si el número sigue bajando semana tras semana mientras te notas cansado, irritable o duermes peor, mira las señales del sobreentrenamiento antes de añadir más carga.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik no medimos tu HRV ni te vamos a prometer que una sesión lo suba. Lo que sí tienes es la recuperación dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría (entre 3 y 8 °C) y 4 de reposo, con el protocolo a la vista.
Si ya llevas tu HRV, tienes una forma honesta de saber si una rutina de recuperación te sienta bien: compara tu media de siete días de antes y de después de unas semanas con ella.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el HRV?
Son las siglas en inglés de variabilidad de la frecuencia cardiaca: la variación en milisegundos entre un latido y el siguiente. Depende del sistema nervioso autónomo y suele ser más alta cuando estás descansado y más baja cuando el cuerpo está cansado o estresado.
¿Cuál es un HRV normal?
No hay un valor normal que sirva para todo el mundo, porque cambia mucho con la edad, la genética, la forma física y el aparato que lo mide. Lo útil es conocer tu propia media de las últimas semanas y fijarte en cuándo te sales de ella.
¿Un HRV bajo es malo?
Un día bajo suelto no significa nada: puede ser una mala noche o un día de estrés. Si está por debajo de tu media habitual dos días seguidos, es buena idea hacer un entrenamiento suave o descansar. Si te preocupa tu valor o tienes síntomas, consulta con tu médico.
¿Cuándo es mejor medir el HRV?
Por la mañana al despertar, antes de levantarte del todo y antes del café, siempre en la misma postura y durante uno a cinco minutos. Si tu reloj lo mide por la noche, también vale, siempre que uses siempre la misma fuente.
Fuentes: Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology, «Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use», Circulation, 1996. Kiviniemi A. M. et al., «Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements», European Journal of Applied Physiology, 2007. Plews D. J. et al., «Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring», Sports Medicine, 2013. Buchheit M., «Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?», Frontiers in Physiology, 2014. Shaffer F. y Ginsberg J. P., «An overview of heart rate variability metrics and norms», Frontiers in Public Health, 2017.
