Si quieres despejarte sin levantarte atontado, una siesta debe durar entre 10 y 20 minutos. Si tienes tiempo y vas a entrenar o competir más tarde, una de 30 a 60 minutos da más rendimiento, siempre que dejes al menos media hora o una hora entre que te despiertas y empiezas. Lo que conviene evitar es la siesta larga justo antes de algo que exige estar fino.
Te contamos qué se ha medido con cada duración, a qué hora dormirla y cómo encajarla con el entreno. Para esta guía usamos los estudios que tienes enlazados al final.
Cuánto debe durar una siesta según lo que buscas
No hay una duración buena para todo. Depende de si quieres espabilarte un rato o recuperar de verdad, y del margen que tengas después.
| Duración | Para qué sirve | Ojo con |
|---|---|---|
| 10 minutos | Despejarte casi al momento | Parte del efecto dura unas dos horas y media |
| 20 minutos | Despejarte, con efecto que tarda algo más en notarse | La mejora empieza a la media hora de despertarte |
| 30 minutos | Recuperar más si has dormido poco | Te levantas espeso un rato |
| 30 a 60 minutos | Rendir más en el entreno o la competición de la tarde | Deja al menos una hora antes de entrenar |
Las dos primeras filas salen de un estudio de la Universidad Flinders (Australia) de 2006. Amber Brooks y Leon Lack restringieron el sueño de 24 adultos jóvenes a unas 5 horas y probaron siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos a las tres de la tarde. La de 5 minutos casi no sirvió. La de 10 mejoró enseguida la somnolencia, el cansancio y las pruebas de atención, y parte del efecto seguía a las dos horas y media. La de 20 también funcionó, pero la mejora apareció a los 35 minutos de despertarse. La de 30 dejó primero un rato de torpeza y después mejoras parecidas.
Qué pasa si duermes 20 minutos de siesta
Lo normal es que te levantes bien o casi bien, y que en la media hora siguiente te notes más despierto que antes. Es la duración que más se recomienda, con la idea de despertarse antes de entrar en sueño profundo.
Esa idea de que por debajo de 30 minutos no hay torpeza tiene matices. Una revisión de 2017 de la Universidad de Australia del Sur, firmada por Cassie Hilditch, encontró resultados mezclados: según cómo hayas dormido la noche anterior y la hora del día, incluso una siesta corta puede dejarte un rato espeso. Esa torpeza al despertar se llama inercia del sueño.
¿Es buena una siesta de 30 minutos?
Para quien hace deporte, sí, y una algo más larga puede ser mejor. En 2023, un equipo de la Universidad de Castilla-La Mancha reunió 22 ensayos con 291 hombres jóvenes, deportistas o personas activas. Una siesta después de una noche normal mejoró el rendimiento físico y mental y bajó la sensación de cansancio. Los mejores resultados llegaron con siestas de 30 a 60 minutos y cuando pasaba más de una hora entre despertarse y la prueba.
Dos avisos al leerlo: todos eran hombres de 18 a 35 años, y los beneficios se midieron horas después, no nada más levantarse. Si tienes que salir a entrenar en cuanto te despiertas, una siesta corta te dará menos sorpresas.
A qué hora dormir la siesta
Una revisión de 2021 sobre siestas en deportistas, de Michele Lastella y su equipo, propone dormirla entre la una y las cuatro de la tarde, con una duración de 20 a 90 minutos, y dejar 30 minutos para que se pase la inercia antes de entrenar o competir. En los ensayos del estudio de 2023, la hora más repetida eran las dos.
La misma revisión de 2021 apunta a que, en deportistas, la siesta permite sumar sueño sin empeorar el de la noche. Si a ti te pasa lo contrario y luego te cuesta dormirte, acórtala o adelántala.
Cómo encajar la siesta con el entreno
- Pon alarma. Es la única forma de que dure lo que querías.
- Si entrenas por la tarde, duerme después de comer y deja al menos una hora hasta el entreno.
- Si has dormido poco, la siesta ayuda, pero no sustituye a una noche buena: lo contamos en sueño y descanso en la recuperación deportiva.
- Si tienes la HRV o el pulso en reposo fuera de lo normal varios días seguidos, una siesta es buena idea, y bajar el entreno también (más en qué es la HRV).
Si duermes mucho y aun así necesitas siesta a diario, o te quedas dormido sin querer durante el día, coméntalo con tu médico.
Cómo lo hacemos en Nordik
La siesta y la sesión de recuperación encajan en el mismo día: una después de comer, la otra al acabar el entreno. En Nordik tienes la sauna y el baño de hielo dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría y 4 de reposo, con el protocolo a la vista.
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Preguntas frecuentes
¿Es buena una siesta de 30 minutos?
Sí, sobre todo si has dormido poco o vas a entrenar más tarde. Puede dejarte un rato espeso al despertar, así que conviene tener un margen antes de hacer algo exigente. En deportistas, las siestas de 30 a 60 minutos son las que más han mejorado el rendimiento en los estudios.
¿Qué pasa si duermo 20 minutos de siesta?
Normalmente te levantas bien y en la media hora siguiente te notas más despierto. En un estudio con adultos que habían dormido poco, la mejora con 20 minutos apareció a los 35 minutos de despertarse y duró unas dos horas.
¿Cuánto debe durar una siesta para despejarse?
Entre 10 y 20 minutos. La de 10 minutos fue la más eficaz en un estudio que comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos: mejoró al momento y su efecto duró más de dos horas.
¿Cuál es la mejor hora para dormir la siesta?
Entre la una y las cuatro de la tarde. Más tarde puede costarte dormir por la noche. Si vas a entrenar después, deja al menos media hora, mejor una, desde que te despiertas.
Fuentes: Brooks A. y Lack L., «A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?», Sleep, 2006. Hilditch C. J. et al., «A review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep?», Sleep Medicine, 2017. Mesas A. E. et al., «Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue?», British Journal of Sports Medicine, 2023. Lastella M. et al., «To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance», Nature and Science of Sleep, 2021.
