¿Qué comer después de entrenar? La respuesta corta: una comida normal con una buena ración de proteína, algo de hidratos y agua, en las dos horas siguientes si te viene bien. No hace falta batido ni cronómetro. Lo que más pesa es cuánto comes a lo largo del día, no si la comida llega a los veinte o a los noventa minutos. Aquí tienes qué dice la evidencia, cuánta proteína e hidratos tiene sentido, ejemplos fáciles para después de entrenar y qué cenar si entrenas por la tarde.
Un apunte antes de empezar: esto es información general para personas sanas que hacen deporte, no un plan de nutrición. Si tienes una patología, un objetivo de peso concreto o compites, habla con un dietista-nutricionista.
¿Por qué importa lo que comes después de entrenar?
Entrenar gasta energía y daña un poco el músculo. Después, el cuerpo hace dos cosas: rellenar el glucógeno, el combustible que guarda el músculo, y reparar y construir proteína muscular. La comida de después aporta la materia prima para las dos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lo resume así en su posición sobre el momento de las comidas: tomar proteína de calidad justo al terminar y hasta dos horas después estimula con fuerza la síntesis de proteína muscular. Pero en la misma posición aclara que lo principal es cubrir la proteína diaria total, repartida en tomas cada tres o cuatro horas. La famosa «ventana de 30 minutos» es mucho más ancha de lo que se decía.
¿Cuánta proteína comer después de entrenar?
Según la ISSN, una toma de 20 a 40 gramos de proteína de calidad (entre 0,25 y 0,40 gramos por kilo de peso) es la que mejor estimula la síntesis muscular. Para una persona de 70 kilos, eso son unos 18-28 gramos.
Y en el conjunto del día, para la mayoría de personas que entrenan, la misma sociedad sitúa la ingesta suficiente entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. Si ya comes así, la comida de después no tiene que ser especial: basta con que sea una de esas tomas.
Alimentos con proteína de calidad que caben en cualquier cocina: huevos, yogur natural o griego, queso fresco, leche, pollo o pavo, pescado, atún en lata, legumbres, tofu.
¿Y los hidratos de carbono?
Los hidratos rellenan el glucógeno. Cuánto necesitas depende de cuánto has gastado y, sobre todo, de cuándo vuelves a entrenar:
- Si entrenas otra vez hoy (menos de cuatro horas entre sesiones, como en un torneo o un doble entrenamiento), la ISSN plantea reponer de forma agresiva: alrededor de 1,2 gramos de hidratos por kilo y hora, o bien unos 0,8 gramos de hidratos más 0,2-0,4 de proteína por kilo y hora.
- Si no vuelves a entrenar hasta mañana, las comidas normales del resto del día rellenan el glucógeno sin prisa. Pan, arroz, pasta, patata, fruta o avena en tus platos habituales.
Qué comer después de entrenar: ejemplos fáciles
La idea es la misma en todos: una fuente de proteína, una de hidratos y algo de fruta o verdura, con agua.
- Si tienes que salir corriendo: un yogur griego con plátano y copos de avena; o un vaso de leche y un bocadillo de pan integral con pavo o queso.
- Si es la hora de comer: arroz con pollo y verduras; lentejas con arroz; pasta con atún y tomate.
- Si es el desayuno: tostadas con huevos revueltos y una pieza de fruta; o tortilla francesa con pan.
- Si no comes productos animales: legumbres con cereal (garbanzos con cuscús, lentejas con arroz), tofu salteado con arroz, o bebida de soja con avena.
Los batidos de proteína son una comodidad, no una necesidad. Si te cuesta llegar a la proteína del día o no tienes forma de comer en un rato, pueden ayudar; si comes bien, no aportan nada que no dé un plato normal.
¿Qué cenar después de entrenar por la tarde?
Una cena normal con proteína, algo de hidratos y verdura: pescado con patata y ensalada, tortilla con pan y tomate, pollo con arroz y verduras, o un revuelto de legumbres. Que no sea tan copiosa que te cueste dormir: el sueño hace tanto por la recuperación como la comida, y lo explicamos en sueño y recuperación deportiva.
Si entrenas fuerza y te cuesta llegar a la proteína del día, la ISSN recoge que tomar unos 30-40 gramos de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína durante la noche. En la práctica, un yogur griego o un vaso de leche antes de acostarte van en esa línea.
Lo que más importa no es la hora exacta, sino llegar a la proteína del día y reponer el agua que has sudado.
¿Cuánta agua beber después de entrenar?
La posición del American College of Sports Medicine sobre hidratación da un truco sencillo: pésate antes y después de entrenar. La diferencia es, sobre todo, el agua que has perdido sudando, y es lo que toca reponer después, junto con las sales que se van con el sudor. El mismo documento recuerda que la cantidad de sudor varía mucho de una persona a otra, así que no hay una cifra que valga para todos.
Para el día a día, basta con beber con las comidas y un poco más en las horas siguientes, y fijarte en la orina: clara es buena señal. Si sales de una sesión de sauna, ten en cuenta que también se suda mucho: bebe agua al salir.
Cómo encaja con el resto de tu recuperación
La comida es uno de los pilares, junto con dormir, repartir la carga y moverte suave los días de descanso. Lo tienes ordenado en los métodos de recuperación deportiva. Si lo que te preocupa son las piernas cargadas de los días siguientes, mira cómo quitar las agujetas, y si terminas los entrenamientos estirando, los estiramientos después de entrenar que sí merecen la pena.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik la recuperación está dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: baño de hielo de 20 minutos por 17 €, sauna de 30 minutos por 20 € o el contraste de 45 minutos, que alterna los dos, por 32 €, IVA incluido. Nuestra recomendación es sencilla: entrena, haz la sesión y come después con calma, con agua en la mano.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo mejor para comer después de entrenar?
Una comida normal con proteína de calidad, algo de hidratos y agua: por ejemplo, arroz con pollo y verduras, tostadas con huevos y fruta, o un yogur griego con plátano y avena. No hace falta un batido si comes bien.
¿Cuánto tiempo después de entrenar hay que comer?
No hay prisa: tomar proteína desde que terminas hasta unas dos horas después estimula bien la síntesis muscular, y lo que más pesa es cubrir la proteína de todo el día, repartida cada tres o cuatro horas. Solo corre más prisa si vuelves a entrenar en menos de cuatro horas.
¿Cuánta proteína tomar después de entrenar?
Entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad, o de 0,25 a 0,40 gramos por kilo de peso, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Para una persona de 70 kilos son unos 18-28 gramos.
¿Qué cenar después de entrenar por la tarde?
Una cena normal con proteína, hidratos y verdura, sin que sea tan copiosa que te cueste dormir: pescado con patata y ensalada, tortilla con pan y tomate o pollo con arroz. Un yogur o un vaso de leche antes de acostarte ayuda a sumar proteína.
Fuentes: Kerksick C. M. et al., «International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Jäger R. et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. American College of Sports Medicine, Sawka M. N. et al., «Exercise and fluid replacement», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
