Una semana de descarga (en inglés, deload) es una semana en la que entrenas a propósito bastante menos de lo habitual para soltar el cansancio acumulado y volver con más ganas al siguiente bloque. Lo normal es hacerla cada 4 a 6 semanas de entreno duro, o antes si llevas varios días rindiendo peor, durmiendo mal o con las articulaciones cargadas. Se sigue yendo al gimnasio: se baja el volumen, la carga o las dos cosas.
Es una práctica muy extendida entre quienes entrenan fuerza, pero con poca investigación detrás hasta hace poco. Para esta guía usamos los primeros estudios que la han medido, que tienes enlazados al final.
Qué es una semana de descarga
Un grupo de investigadores de la Universidad Sheffield Hallam entrevistó en 2022 a 18 entrenadores de halterofilia, powerlifting y culturismo con más de diez años de experiencia. Todos describían lo mismo con palabras distintas: un periodo corto y planificado en el que se reduce la exigencia del entreno para gestionar la fatiga, recuperarse y seguir progresando. No había una única manera de hacerlo, pero sí unos números que se repetían: de 5 a 7 días, cada 4 a 6 semanas.
Dos años después, el mismo grupo preguntó a 246 deportistas de fuerza y físico en competición. Todos hacían descargas. La duración media era de unos 6 días y llegaba, de media, cada 5 o 6 semanas.
Cuándo hacer una semana de descarga
Hay dos formas de decidirlo, y en la encuesta de 2024 muchos deportistas combinaban ambas.
Planificada
La metes en el calendario de antemano: cuatro, cinco o seis semanas de entreno y una de descarga. Es lo más sencillo si sigues un programa y te cuesta parar cuando las cosas van bien.
Cuando el cuerpo la pide
Los deportistas encuestados la adelantaban cuando dejaban de progresar, cuando las agujetas duraban más de lo normal o cuando notaban molestias en las articulaciones. Otras señales que conviene escuchar:
- Los pesos de siempre te parecen más pesados dos o tres sesiones seguidas.
- Duermes peor o te despiertas cansado aunque duermas tus horas.
- Te cuesta arrancar a entrenar, cuando normalmente te apetece.
Si esas señales no se van con una semana más tranquila, mira las de sobreentrenamiento y, si hay dolor que no mejora, consúltalo con tu médico o fisio.
4 formas de plantear la descarga
Ni los entrenadores ni los deportistas estudiados seguían una receta fija. Estas son las cuatro opciones que aparecen en los estudios; las tres primeras se combinan a menudo:
- Bajar el volumen: menos series por ejercicio y menos repeticiones por serie. Por ejemplo, de 4 series de 8 a 2 o 3 series de 5.
- Bajar la carga: mover algo menos de peso en los ejercicios principales.
- Quedarte más lejos del fallo: terminar cada serie con 3 o 4 repeticiones en la recámara, cuando normalmente apuras a 1 o 2.
- Parar del todo una semana. En la encuesta de 2024 nadie lo hacía: todos seguían entrenando durante la descarga.
Lo que casi todos mantenían igual era la frecuencia y los ejercicios: se va los mismos días al gimnasio y se hace lo mismo, solo que con menos. Así, al volver a la carga normal, no hay que reaprender nada.
| Variable | Semana normal | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Días de entreno | 4 | 4 |
| Series de sentadilla | 4 × 8 | 2 × 5 |
| Peso | El de trabajo | Algo menos que el de trabajo |
| Repeticiones en la recámara | 1 o 2 | 3 o 4 |
La tabla es un ejemplo para orientarte, no una prescripción: ajústala a tu programa.
¿Se pierde músculo o fuerza en una semana de descarga?
Es el miedo más habitual, y los dos estudios que lo han medido apuntan a que no hay que preocuparse por el músculo.
En 2024, Max Coleman y el equipo de Brad Schoenfeld compararon a 39 personas con experiencia que siguieron el mismo programa de 9 semanas. A mitad, un grupo dejó de entrenar una semana completa y el otro siguió. Al final, el músculo de las piernas había crecido lo mismo en los dos grupos. El grupo que no paró ganó algo más de fuerza en las piernas.
En un estudio japonés de 2013, Riki Ogasawara comparó durante 24 semanas a dos grupos que hacían press de banca: uno sin pausas y otro con tres semanas de descanso cada seis de entreno. A los seis meses, los dos tenían ganancias parecidas de músculo y de fuerza.
Ojo con leerlo al revés: en los dos casos el descanso no aportó más músculo, solo no lo quitó. La descarga sirve sobre todo para gestionar el cansancio y llegar fresco al siguiente bloque, y si tu objetivo es la fuerza máxima, bajar la carga suele sentar mejor que parar del todo.
Qué hacer el resto de la semana de descarga
La semana de descarga es buen momento para todo lo que se queda corto cuando entrenas a tope. Dormir tus horas, cuidar la comida después de entrenar (tienes ideas en qué comer después de entrenar) y moverte suave los días libres, como contamos en recuperación activa.
Casi la mitad de los deportistas de la encuesta de 2024 añadían algo más para recuperar: masaje, estiramientos y foam roller. Si quieres probar el rodillo, tienes seis ejercicios en foam roller: para qué sirve y cómo usarlo.
Cómo lo hacemos en Nordik
Una semana de descarga también es buena semana para la sauna y el agua fría, sin un entreno pesado detrás que te reste. En Nordik los tienes dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría (entre 3 y 8 °C) y 4 de reposo, con el protocolo a la vista.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo hacer semanas de descarga?
Lo más habitual es cada 4 a 6 semanas de entreno duro, planificada de antemano. También se adelanta cuando dejas de progresar, duermes peor o notas las articulaciones cargadas varios días seguidos.
¿Cuánto dura una semana de descarga?
Entre 5 y 7 días. En la encuesta de 2024 a 246 deportistas de fuerza, la media fue de unos 6 días.
¿Qué se hace en una semana de descarga?
Se entrena los mismos días y los mismos ejercicios, pero con menos: menos series y repeticiones, algo menos de peso o más repeticiones en la recámara. Parar del todo también se usa, pero entre quienes entrenan fuerza es poco habitual.
¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar fuerza?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda de 2 a 3 días por semana si empiezas, de 3 a 4 con algo de experiencia y de 4 a 5 en niveles avanzados. La descarga no cambia esa frecuencia: cambia cuánto haces cada día.
Fuentes: Bell L. et al., ««You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun»: coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports», Frontiers in Sports and Active Living, 2022. Rogerson D. et al., «Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey», Sports Medicine – Open, 2024. Coleman M. et al., «Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations», PeerJ, 2024. Ogasawara R. et al., «Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training», European Journal of Applied Physiology, 2013. American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
