La respiración diafragmática consiste en respirar llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones, de forma que al tomar aire se hincha el abdomen y el pecho apenas se mueve. Es la forma natural de respirar en reposo y se aprende en pocos minutos, tumbado y con una mano en el vientre. Después de entrenar, cinco minutos de respiración lenta con exhalaciones largas son una manera sencilla de bajar las revoluciones antes de ducharte o de pasar a la sauna.
Para esta guía usamos los estudios que han medido estos ejercicios en adultos sanos. Los tienes enlazados al final.
Qué es la respiración diafragmática
El diafragma es el músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen. Cuando se contrae, baja, deja sitio a los pulmones y empuja ligeramente las vísceras hacia delante: por eso el vientre sale al tomar aire. Al soltarlo, vuelve a subir y el aire sale solo.
Con el estrés, con prisa o al final de una serie dura, mucha gente pasa a respirar con la parte alta del pecho, más rápido y más corto. La respiración diafragmática es volver a la otra, y hacerlo además más despacio.
Cómo saber si respiras con el diafragma
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo, y respira por la nariz sin forzar.
- Si sube sobre todo la mano del vientre, ya lo estás haciendo.
- Si sube la del pecho y la del vientre casi no se mueve, estás respirando con la parte alta.
Prueba a mandar el aire hacia la mano de abajo, como si llenaras un globo en la tripa, y a dejarlo salir despacio. Con unos días de práctica sale igual de pie o sentado.
4 ejercicios de respiración para después de entrenar
Los cuatro se hacen sentado o tumbado, en un sitio tranquilo, y bastan 3 a 5 minutos. El primero es la base de los otros tres.
1. Respiración diafragmática lenta
Toma aire por la nariz en unos 4 segundos, llevándolo al vientre, y suéltalo por la nariz o por la boca en unos 6. Repite 10 veces. Así te quedas en unas 6 respiraciones por minuto. Una revisión de la Universidad de Pisa de 2018 reunió los estudios sobre respiración lenta (menos de 10 por minuto) en personas sanas y encontró de forma bastante constante más variabilidad de la frecuencia cardiaca y más sensación de calma y comodidad.
2. Suspiro cíclico
Dos inhalaciones seguidas por la nariz, una larga y otra corta para terminar de llenar, y una exhalación muy larga por la boca. Se repite durante 5 minutos. En un ensayo de la Universidad de Stanford publicado en 2023, los participantes hicieron cada día durante un mes 5 minutos de uno de tres ejercicios de respiración o de meditación. El suspiro cíclico fue el que más mejoró el estado de ánimo y el que más bajó la frecuencia respiratoria, por encima de la meditación.
3. Respiración cuadrada
También la verás como box breathing. Son cuatro tiempos iguales: tomas aire en 4 segundos, aguantas 4, sueltas en 4 y aguantas otros 4 con los pulmones vacíos. Fue uno de los ejercicios del ensayo de Stanford y es fácil de recordar porque todo cuenta lo mismo. Si los 4 segundos de pausa se te hacen largos, empieza con 3.
4. Respiración 4-7-8
Tomas aire por la nariz en 4 segundos, lo aguantas 7 y lo sueltas por la boca en 8. En un estudio de 2022 en Tailandia, 43 jóvenes sanos hicieron 3 series de 6 ciclos con un minuto de respiración normal entre series, y al terminar tenían el pulso y la tensión sistólica más bajos. Es el más exigente de los cuatro por la pausa de 7 segundos: si te mareas, vuelve a respirar normal.
| Ejercicio | Ritmo | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Diafragmática lenta | 4 s dentro · 6 s fuera | Para aprender y como vuelta a la calma |
| Suspiro cíclico | 2 inhalaciones · 1 exhalación larga | Cuando sales del entreno con el pulso alto |
| Cuadrada | 4 · 4 · 4 · 4 | Para concentrarte antes de una serie o un partido |
| 4-7-8 | 4 s dentro · 7 aguantando · 8 fuera | Por la noche, si te cuesta desconectar |
La columna de la derecha es una forma de orientarte, no una prescripción: quédate con el que te resulte cómodo.
Qué pasa si haces respiraciones profundas todos los días
Lo que se ha medido es la práctica regular durante semanas. En un estudio de 2017 en Pekín, 40 adultos sanos se repartieron en dos grupos y uno de ellos aprendió respiración diafragmática a unas 4 respiraciones por minuto, en 20 sesiones repartidas en 8 semanas. Al terminar, frente al grupo que no practicó, los que practicaron tenían mejor atención sostenida, menos emociones negativas y el cortisol en saliva más bajo.
Conviene leerlo con su tamaño: son grupos pequeños y adultos sanos. La respiración no sustituye a ningún tratamiento, y si tienes una enfermedad respiratoria o del corazón, consulta antes con tu médico. Si quieres medir tu propia respuesta, la variabilidad de la frecuencia cardiaca es un buen indicador, y te contamos cómo leerla en qué es la HRV y para qué sirve.
Cómo respirar al entrar en agua fría
Al meterte en agua fría, el cuerpo responde con una bocanada de aire y unos segundos de respiración rápida que no controlas del todo. Es la llamada respuesta de choque al frío. Mike Tipton y su equipo de la Universidad de Portsmouth repasan en una revisión de 2017 cómo el agua fría puede acabar en ahogamiento o en parada cardiaca, sobre todo en aguas abiertas, y esa reacción de los primeros momentos tiene mucho que ver.
Lo que ayuda es entrar despacio y centrarte en soltar el aire largo, como en el suspiro cíclico, hasta que la respiración se calma. Lo que no hay que hacer es aguantar la respiración ni hacer series de respiraciones muy rápidas dentro del agua. Ese tipo de respiración, la del método Wim Hof, se practica fuera del agua, sentado o tumbado. Más sobre el frío y sus efectos en beneficios del baño de hielo.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik tienes la sauna y el baño de hielo dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el agua fría se están 2 o 3 minutos, y la primera vez 1 o 2. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría y 4 de reposo, con el protocolo a la vista. Los 4 minutos de reposo son un buen momento para la respiración diafragmática lenta.
Si quieres cerrar el entreno con algo más que respirar, combina estos ejercicios con los estiramientos después de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Es respirar llevando el aire a la parte baja de los pulmones, de modo que al inspirar se hincha el abdomen y el pecho apenas se mueve. La hace el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen, y es la forma natural de respirar en reposo.
¿Qué pasa si hago respiraciones profundas todos los días?
En adultos sanos, practicar respiración lenta de forma regular se ha asociado con más calma, mejor ánimo y más variabilidad de la frecuencia cardiaca. En un estudio de 8 semanas, además, mejoró la atención y bajó el cortisol en saliva. Si tienes una enfermedad respiratoria o cardiaca, consulta antes con tu médico.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
Es un ejercicio en tres tiempos: tomas aire por la nariz en 4 segundos, lo aguantas 7 y lo sueltas por la boca en 8. Se suelen hacer unos pocos ciclos seguidos. Si te mareas por la pausa, vuelve a respirar normal.
¿Qué es el box breathing?
Es la respiración cuadrada: cuatro tiempos iguales de 4 segundos para tomar aire, aguantar, soltarlo y aguantar con los pulmones vacíos. Es fácil de recordar y se puede hacer en cualquier sitio.
Fuentes: Zaccaro A. et al., «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing», Frontiers in Human Neuroscience, 2018. Balban M. Y. et al., «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal», Cell Reports Medicine, 2023. Vierra J. et al., «Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults», Physiological Reports, 2022. Ma X. et al., «The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults», Frontiers in Psychology, 2017. Tipton M. J. et al., «Cold water immersion: kill or cure?», Experimental Physiology, 2017.
