Un buen calentamiento antes de entrenar dura entre 10 y 15 minutos y tiene tres partes: unos minutos de actividad suave para subir la temperatura, movimientos parecidos a los del entreno con poca carga y, al final, uno o dos esfuerzos cortos más intensos para llegar listo a la primera serie de verdad. Estirar en estático no hace falta, y si lo haces, que sea breve y seguido de movimiento.
Parece obvio, pero en el gimnasio se ve de todo: desde quien entra directo a la sentadilla con el peso de trabajo hasta quien pasa veinte minutos estirando en el suelo. Para esta guía usamos los trabajos que tienes al final, entre ellos el primer consenso internacional sobre calentamiento, publicado en 2026.
Para qué sirve calentar antes de entrenar
El calentamiento prepara al cuerpo para un esfuerzo que todavía no ha empezado. Sube la temperatura del músculo, acelera la respiración y el pulso, y te deja ensayar los gestos del entreno antes de cargarlos. También sirve de termómetro: en esos minutos notas si hoy vas fresco o arrastras cansancio de la sesión anterior.
Lo que dicen los estudios sobre el rendimiento es bastante claro. Andrew Fradkin y su equipo revisaron 32 estudios de buena calidad en 2010 y encontraron que el calentamiento mejoraba el rendimiento en el 79 % de las medidas analizadas, con muy pocas pruebas de que perjudique.
Sobre las lesiones hay más matices. Una revisión anterior del mismo autor, de 2006, reunió cinco ensayos: tres encontraron menos lesiones con calentamiento y dos no vieron diferencia. El ensayo más citado es el del programa de calentamiento estructurado que se probó en 1.892 jugadoras de fútbol noruegas de 13 a 17 años durante una temporada (Soligard, 2008): las que lo hacían tuvieron menos lesiones en total, menos por sobrecarga y menos lesiones graves. El consenso de 2026 lo matiza: lo que protege a largo plazo es hacer ese tipo de ejercicios con constancia, y no hay pruebas de que un calentamiento suelto te proteja ese día.
Las 3 fases de un calentamiento que funciona
El consenso de 2026, firmado por 23 expertos de 12 países, describe el calentamiento en tres capas. Es la estructura que usamos aquí.
1. Calentamiento general (5 minutos)
Actividad suave y continua que mueva todo el cuerpo: bici estática, remo, elíptica, trotar o saltar a la comba sin apretar. La intensidad buena es la que te deja hablar con frases completas pero te hace sudar un poco al final.
2. Calentamiento específico (5 a 8 minutos)
Movimientos parecidos a los que vas a hacer, primero sin peso y luego con poco. Para un día de pierna, por ejemplo:
- Balanceos de pierna adelante y atrás, 10 por lado.
- Zancadas caminando con giro del tronco, 8 por lado.
- Sentadilla con el peso del cuerpo, 10 repeticiones lentas.
- Puente de glúteo, 10 repeticiones.
Después, series de aproximación del primer ejercicio: la barra vacía, luego alrededor de la mitad del peso de trabajo, y una o dos subidas más con pocas repeticiones. Cada subida tiene menos repeticiones que la anterior, para llegar a la serie buena sin haberte cansado.
3. Activación (1 a 2 minutos)
Uno o dos esfuerzos cortos e intensos justo antes de empezar: dos o tres saltos, un par de sprints de 10 metros o una repetición cerca del peso de trabajo. El consenso los llama actividades de acondicionamiento y explica que, con el volumen y la intensidad suficientes, mejoran el rendimiento de lo que viene después. Son pocos segundos: si acabas jadeando, te has pasado.
Calentamiento según lo que vas a entrenar
| Entreno | Parte general | Parte específica y activación |
|---|---|---|
| Fuerza con pesas | 5 min de bici o remo | Movilidad del ejercicio principal y 3 o 4 series de aproximación con cada vez menos repeticiones |
| Correr | 5 a 10 min de trote muy suave | Skipping, talones al glúteo y 3 o 4 progresivos de 60 a 80 metros |
| Pádel o tenis | 5 min de trote o comba | Desplazamientos laterales, giros de tronco y peloteo suave antes de apretar |
| Clase colectiva (HIIT, cross training) | 5 min de cardio suave | Versiones lentas de los ejercicios de la clase y un par de esfuerzos cortos |
Calentamiento antes de correr
El error típico es salir directamente al ritmo del día. Empieza con 5 a 10 minutos de trote tan suave que te parezca demasiado lento, sigue con un par de minutos de ejercicios de técnica (skipping, talones al glúteo, zancada amplia) y termina con tres o cuatro progresivos: tramos de 60 a 80 metros en los que aceleras poco a poco hasta un ritmo rápido y vuelves andando. Si el entreno es de series, es la parte que más se nota.
Estirar antes de entrenar: sí, pero corto
Durante años se dijo que el estiramiento estático antes de entrenar quitaba fuerza. La evidencia actual es más tranquila. Anthony Kay y Anthony Blazevich revisaron 106 estudios en 2012: estirar menos de 60 segundos por músculo apenas cambia el rendimiento, y la pérdida aparece con estiramientos más largos. David Behm y sus colegas llegaron a lo mismo en 2016 y añadieron un detalle práctico: cuando después del estiramiento hay movimiento dinámico, el efecto sobre el rendimiento deja de verse.
Traducido: si un músculo te tira y quieres estirarlo antes de entrenar, hazlo durante 20 o 30 segundos y sigue con la parte específica. Los estiramientos largos guárdalos para otro momento; tienes cómo hacerlos en estiramientos después de entrenar.
Errores frecuentes al calentar
- Saltárselo cuando vas con prisa. Si tienes 40 minutos, mejor 30 de entreno con 10 de calentamiento que 40 a pelo.
- Calentar tanto que llegas cansado. El calentamiento debe dejarte con más ganas, no con menos.
- Hacer siempre lo mismo, entrenes lo que entrenes. Un día de pierna y uno de hombro no piden el mismo calentamiento.
- Pasar del calentamiento al primer ejercicio con 10 minutos de móvil en medio. El efecto se va enfriando.
Si notas que el calentamiento cuesta más de lo normal varios días seguidos, puede ser cansancio acumulado. Mira cómo repartir la carga en cuánto descansar entre series y en recuperación activa, y si te duele algo de verdad, consúltalo con tu médico o fisio antes de seguir apretando.
Y después del entreno, lo contrario
El calentamiento sube revoluciones; lo que haces al acabar sirve para bajarlas. Unos minutos de movimiento suave, algo de estiramiento si te sienta bien y, si quieres, el foam roller para las zonas cargadas. Si juegas al pádel, tienes la rutina completa en recuperación después del pádel, y si corres, en recuperación muscular para running.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik la sauna y el agua fría los planteamos para después de entrenar, no como calentamiento. Los tienes dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste hacemos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría (entre 3 y 8 °C) y 4 de reposo, con el protocolo a la vista.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio?
Porque sube la temperatura del músculo, prepara la respiración y el pulso y te deja ensayar los movimientos antes de cargarlos. En la revisión de Fradkin de 2010, el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de las medidas estudiadas.
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de entrenar?
Entre 10 y 15 minutos suele ser suficiente: unos 5 de actividad general suave, de 5 a 8 de ejercicios específicos y series de aproximación, y uno o dos esfuerzos cortos al final.
¿Es malo estirar antes de entrenar?
No si es breve. Estirar menos de 60 segundos por músculo apenas afecta al rendimiento, sobre todo si después haces movimiento dinámico. Los estiramientos largos es mejor dejarlos para después del entreno o para otro momento.
¿Cómo calentar antes de hacer pesas?
Cinco minutos de bici o remo suave, movilidad de las articulaciones que vas a usar y tres o cuatro series de aproximación del primer ejercicio, subiendo el peso y bajando las repeticiones en cada una.
Fuentes: Boullosa D. et al., «International expert consensus on warm-up protocols for athletes: a Delphi study», International Journal of Sports Physiology and Performance, 2026. Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M., «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. Fradkin A. J., Gabbe B. J., Cameron P. A., «Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?», Journal of Science and Medicine in Sport, 2006. Soligard T. et al., «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial», BMJ, 2008. Kay A. D., Blazevich A. J., «Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. Behm D. G. et al., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
