Los ejercicios de movilidad articular son movimientos lentos y controlados que llevan cada articulación por todo su recorrido: cuello, hombros, columna, cadera y tobillos. Con 8 ejercicios y unos 10 minutos tienes una rutina completa que puedes hacer al levantarte, en los días de descanso o antes de entrenar. Lo que marca la diferencia es hacerla a menudo, porque el efecto de una sola sesión dura poco.
Aquí tienes la rutina y cómo encaja con el estiramiento y con la fuerza. Para esta guía usamos los estudios que tienes enlazados al final.
Qué es la movilidad articular
La movilidad es la capacidad de mover una articulación por su recorrido con control, usando tus propios músculos. Se parece a la flexibilidad, pero no es lo mismo: puedes tener una pierna muy flexible si alguien te la empuja y, aun así, no ser capaz de subirla tú solo hasta ahí.
Por eso los ejercicios de movilidad se hacen en movimiento y despacio, sin rebotes ni posturas mantenidas mucho rato. La idea es pasar por todo el recorrido varias veces, notando dónde se atasca y sin forzar.
Rutina de movilidad articular en 8 ejercicios
Ve de arriba abajo. Respira normal, muévete despacio y quédate en la parte del recorrido que puedas controlar sin dolor.
1. Giros e inclinaciones de cuello
De pie o sentado, gira la cabeza despacio a un lado y al otro, y luego acerca la oreja al hombro sin subirlo. Cinco veces cada movimiento.
2. Círculos de brazos
Brazos estirados, dibuja círculos amplios hacia delante y luego hacia atrás, primero pequeños y cada vez más grandes. Diez en cada sentido.
3. Deslizamientos de hombro en la pared
De espaldas a la pared, con los codos doblados en forma de W y los antebrazos apoyados, sube los brazos deslizándolos hasta formar una Y y vuelve a bajar. Ocho repeticiones lentas. Si los antebrazos se despegan, sube menos.
4. Gato y camello para la columna
A cuatro apoyos, redondea la espalda hacia el techo metiendo la barbilla y luego hunde el pecho levantando la mirada. Ocho veces, siguiendo el ritmo de la respiración.
5. Rotación en libro abierto
Tumbado de lado, con las rodillas dobladas y los brazos estirados hacia delante uno encima del otro, abre el brazo de arriba hasta el otro lado como si abrieras un libro, siguiéndolo con la mirada. Seis por lado.
6. Círculos de rodilla para la cadera
De pie, apoyado en una pared si lo necesitas, sube una rodilla, ábrela hacia fuera, llévala atrás y bájala, dibujando el círculo más grande que puedas sin mover la pelvis. Cinco por lado y luego cinco en sentido contrario.
7. Sentadilla profunda con apoyo
Agarrado a una barra, al marco de una puerta o a algo firme, baja a una sentadilla todo lo profunda que puedas con los talones en el suelo. Quédate 20 o 30 segundos balanceándote suave de un lado a otro y sube.
8. Rodilla a la pared para el tobillo
Frente a una pared, con un pie un palmo por detrás de ella, lleva la rodilla hacia delante hasta tocar la pared sin levantar el talón. Diez por lado. Si llegas muy fácil, aleja un poco el pie.
Cuándo hacer la rutina de movilidad
| Momento | Cómo hacerla |
|---|---|
| Al levantarte | La rutina entera, despacio, en 8 o 10 minutos |
| Días de descanso | La rutina entera, o dos vueltas a los ejercicios que más te cuestan |
| Antes de entrenar | Solo los ejercicios de las articulaciones que vas a usar, dentro del calentamiento |
| Después de muchas horas sentado | Los ejercicios 4, 5 y 7, que son los de columna y cadera |
Antes de entrenar, la movilidad es una parte del calentamiento, no el calentamiento entero. Tienes cómo montarlo en calentamiento antes de entrenar.
Cuánto dura el efecto y por qué la constancia manda
Una revisión de David Behm y sus colegas de 2016 encontró que el recorrido articular mejora justo después de estirar o de moverse, pero que esa mejora suele durar menos de media hora. Por eso una sesión suelta se nota en el momento y poco más. Lo que cambia de verdad cómo te mueves es repetirlo varios días por semana durante semanas.
La fuerza también da movilidad
Hay una buena noticia para quien prefiere las pesas a la esterilla. José Afonso y su equipo reunieron en 2021 los ensayos que comparan entrenamiento de fuerza con estiramientos: 11 estudios y 452 participantes. No encontraron diferencias en cuánto mejoraba el recorrido articular con una cosa o con la otra.
Un estudio anterior, de Morton en 2011, ya lo había visto en adultos que no entrenaban: cinco semanas de fuerza con el recorrido completo mejoraron la flexibilidad de isquiotibiales y cadera tanto como cinco semanas de estiramientos.
La clave está en la palabra recorrido completo. Una sentadilla que baja hasta donde puedes controlar, un press que estira el pecho abajo o un peso muerto rumano bien hecho trabajan la movilidad a la vez que la fuerza. Y si un ejercicio solo lo haces a medias, la rutina de arriba te ayuda a recuperar ese tramo.
Cuándo no forzar
La movilidad no debería doler. Una tensión suave al final del recorrido es normal; un pinchazo, un chasquido con dolor o un dolor que dura después no lo son. Si una articulación te duele o se te bloquea, o si tienes una lesión o una enfermedad articular, consúltalo con tu médico o fisio antes de hacer la rutina por tu cuenta.
Cómo lo hacemos en Nordik
En Nordik puedes cerrar el día de entreno o el de descanso con sauna o agua fría, dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría (entre 3 y 8 °C) y 4 de reposo, con el protocolo a la vista. Si buscas más ideas para los días sin entreno, tienes recuperación activa y los ejercicios con foam roller.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la movilidad articular?
Es la capacidad de mover una articulación por todo su recorrido con control, usando tus propios músculos. Los ejercicios de movilidad articular son movimientos lentos que llevan cada articulación por ese recorrido sin forzar.
¿Qué movimientos puedo hacer para despertar mi cuerpo?
Una rutina corta de movilidad al levantarte: giros de cuello, círculos de brazos, gato y camello, círculos de rodilla y una sentadilla profunda con apoyo. En 8 o 10 minutos pasas por todas las articulaciones grandes.
¿La movilidad se hace antes o después de entrenar?
Las dos cosas valen. Antes de entrenar, haz solo los ejercicios de las articulaciones que vas a usar, dentro del calentamiento. La rutina completa encaja mejor al levantarte o en los días de descanso.
¿Qué ejercicios de movilidad de hombro hay?
Los más sencillos son los círculos de brazos, los deslizamientos en la pared en forma de W a Y y la rotación en libro abierto, que trabaja la espalda alta. Haz los tres despacio y sin dolor.
Fuentes: Behm D. G. et al., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. Afonso J. et al., «Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis», Healthcare, 2021. Morton S. K. et al., «Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength», Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
