Las zonas de frecuencia cardiaca son 5 tramos de pulsaciones que se calculan como porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima: zona 1 del 50 al 60 %, zona 2 del 60 al 70 %, zona 3 del 70 al 80 %, zona 4 del 80 al 90 % y zona 5 del 90 al 100 %. Para calcularlas solo necesitas una estimación de tu máxima, que se saca con la edad, y si quieres afinar, tu pulso en reposo. La zona 2 es la de rodaje suave: la que permite entrenar mucho rato sin acabar fundido.
Te explicamos de dónde salen los números, con un ejemplo hecho, y cómo repartir el entreno entre zonas. Para los números usamos los estudios que tienes enlazados al final.
Cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima
La fórmula que casi todo el mundo conoce es 220 menos la edad. En 2001, Hirofumi Tanaka y su equipo de la Universidad de Colorado la revisaron con datos de 351 estudios y más de 18.000 personas, y la comprobaron después en el laboratorio con 514 adultos sanos. Su conclusión fue otra fórmula que se ajusta mejor:
Frecuencia cardiaca máxima = 208 − 0,7 × edad
Encontraron que la máxima depende sobre todo de la edad, y apenas del sexo o de lo entrenado que estés. Y que la de 220 se queda corta a partir de cierta edad:
| Edad | 220 − edad | 208 − 0,7 × edad |
|---|---|---|
| 30 años | 190 | 187 |
| 40 años | 180 | 180 |
| 50 años | 170 | 173 |
| 60 años | 160 | 166 |
Las dos son medias de mucha gente. Tu máxima real puede estar bastante por encima o por debajo, y la única forma de conocerla con precisión es una prueba de esfuerzo. Si tomas medicación que afecte al pulso o tienes algún problema de corazón, pregunta a tu médico antes de entrenar por zonas.
Las 5 zonas de frecuencia cardiaca
El reparto más extendido, el que usan la mayoría de relojes y aplicaciones, divide el esfuerzo en cinco tramos de 10 puntos. Es una convención práctica: los límites no son fronteras exactas del cuerpo.
- Zona 1 (50-60 %): muy suave. Caminar rápido, calentar, vuelta a la calma.
- Zona 2 (60-70 %): suave. Rodaje en el que puedes hablar en frases completas.
- Zona 3 (70-80 %): moderada. Hablas, pero a trozos.
- Zona 4 (80-90 %): dura. Solo te salen palabras sueltas.
- Zona 5 (90-100 %): máxima. Esfuerzos cortos, como sprints o series muy intensas.
Lo de hablar tiene base. En 2004, Persinger y Foster comprobaron en cinta y en bicicleta que el momento en que hablar empieza a costar coincide casi exactamente con el umbral ventilatorio, el punto en que la respiración se dispara. Por debajo de ahí estás en las zonas suaves.
Ejemplo: zonas de una persona de 35 años
Con la fórmula de Tanaka, a los 35 años la máxima estimada es 208 − 24,5 = 183,5, que redondeamos a 184. Hay dos maneras de repartirla.
Por porcentaje de la máxima
Multiplicas la máxima por cada porcentaje. Es lo más sencillo.
Por frecuencia cardiaca de reserva (método Karvonen)
Tienes en cuenta también tu pulso en reposo, que se mide al despertar, antes de levantarte. La reserva es la máxima menos el reposo, y cada zona se calcula como reposo + porcentaje × reserva. Lo propuso el fisiólogo finlandés Martti Karvonen en 1957. Para alguien de 184 de máxima y 60 en reposo, la reserva es 124.
| Zona | % de la máxima | Por la máxima | Por la reserva (reposo 60) |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60 % | 92-110 | 122-134 |
| 2 | 60-70 % | 110-129 | 134-147 |
| 3 | 70-80 % | 129-147 | 147-159 |
| 4 | 80-90 % | 147-166 | 159-172 |
| 5 | 90-100 % | 166-184 | 172-184 |
Fíjate en que las zonas bajas salen bastante más altas por la reserva. Elige un método y quédate con él, para que tus datos sean comparables de una semana a otra. La tabla es un ejemplo con números redondos: calcula los tuyos.
Para qué sirve la zona 2
La zona 2 está de moda, pero la idea de fondo es antigua. En 2010, Stephen Seiler, investigador en Noruega, revisó cómo entrenan los deportistas de resistencia de nivel nacional e internacional: alrededor del 80 % de sus sesiones son a baja intensidad y el 20 % restante incluye trabajo duro, como series. No encontró pruebas convincentes de que meter más intensidad mejorase el rendimiento a largo plazo en deportistas ya entrenados.
Para quien entrena por su cuenta, eso se traduce en algo práctico: la mayor parte del cardio puede ir suave, y el esfuerzo duro se reserva para un par de sesiones a la semana.
Cómo se entrena por zonas
Lo más útil es decidir antes de cada sesión en qué zona va a ir y no salirte. Una semana de ejemplo para alguien que hace cardio cuatro días:
- Dos o tres días de rodaje en zona 2, de 30 a 60 minutos.
- Un día de series en zona 4 o 5, con su calentamiento y su vuelta a la calma en zona 1.
El día de series pide más recuperación, y el siguiente conviene que sea suave o de descanso. Si tu pulso en reposo o tu HRV de la mañana están fuera de lo habitual varios días, es señal de bajar el ritmo: lo contamos en qué es la HRV y para qué sirve. Y si entrenas también fuerza, cada cuatro a seis semanas te puede venir bien una semana de descarga.
Cómo lo hacemos en Nordik
Un día de series o un rodaje largo es buen momento para cerrar con frío o calor. En Nordik los tienes dentro del club donde ya entrenas, por sesión y sin cambiarte de gimnasio: sauna de 30 minutos por 20 €, baño de hielo de 20 minutos por 17 € o el contraste de 45 minutos por 32 €, IVA incluido. En el contraste usamos dos rondas de 12 minutos de sauna, 3 de agua fría y 4 de reposo, con el protocolo a la vista.
Para el resto del día, tienes ideas en qué comer después de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardiaca?
Son cinco tramos según el porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima: zona 1 del 50 al 60 %, zona 2 del 60 al 70 %, zona 3 del 70 al 80 %, zona 4 del 80 al 90 % y zona 5 del 90 al 100 %. Van de muy suave a esfuerzo máximo.
¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en correr?
Son las abreviaturas de las zonas 1 a 4. En carrera, Z1 es trote muy suave o caminar, Z2 un rodaje en el que puedes hablar, Z3 un ritmo moderado en el que hablas a trozos y Z4 un ritmo duro, como el de series o competición.
¿Cómo se entrena por zonas de frecuencia cardiaca?
Calculas tus zonas, decides antes de cada sesión en cuál vas a entrenar y usas un pulsómetro para no salirte. Lo habitual en deportes de resistencia es que la mayor parte del tiempo vaya en zonas suaves y solo una o dos sesiones a la semana en zonas altas.
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La estimación más ajustada para adultos sanos es 208 − 0,7 × edad. La clásica 220 − edad da valores parecidos hasta los 40 y se queda corta en edades mayores. Para conocer tu máxima real hace falta una prueba de esfuerzo.
Fuentes: Tanaka H. et al., «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology, 2001. Karvonen M. J. et al., «The effects of training on heart rate; a longitudinal study», Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. Persinger R. et al., «Consistency of the talk test for exercise prescription», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004. Seiler S., «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
